燕麥

宏元

彰基體系醫院
總院蔡杏君營養師

第28期2007年11月

燕麥是禾本科一年生的草本植物，為五穀類的一種，主要可利用的部分是成熟的種子以及綠色的頂穗。燕麥即使經過碾製加工，仍能保有胚芽與部份麩皮，因此燕麥和糙米、全麥等全穀類食品一樣，都是營養豐富的好食物。

燕麥的身體密碼：

主要是由澱粉組成，雖燕麥片中富含醣類，但燕麥片煮熟膨脹後，其熱量很低，每碗燕麥粥（約240毫升），僅含130大卡的熱量。從營養觀點來看，燕麥的氨基酸完整性是非常好，在穀物中也是獨一無二的。燕麥的脂肪含量為小麥的4倍，其中脂肪酸也是以有助於調節血脂肪的單元不飽和脂肪酸與人體必須的亞麻油酸及次亞麻油酸為主。纖維含量(10.6g/100g燕麥)是胚芽米(2.2g/100g胚芽米)的5倍，糙米(2.4g/100g糙米)的4.5倍，更是白米(0.3g/100g白米)的35倍。還有一個特質，即含有天然的防腐劑，可以使貯存的時間增長而不用加任何化學物品。

燕麥的拿手絕活：

1.
降低膽固醇：水溶性纖維及β-聚葡萄醣(β-glucan)可以降低血中總膽固醇（Total Cholesterol）以及低密度脂蛋白膽固醇（ LDL-C又稱壞的膽固醇）的量，使得罹患心血管疾病的風險降低，並且可以增加膽酸的排泄。而β-聚葡萄醣這種膳食纖維已被許多中外研究證實能夠降膽固醇，並已被許可登記為具有降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇的健康食品。

　

2.
控制血糖：水溶性纖維具有平緩飯後血糖上升的效果，所以有助於糖尿病患控制血糖。

　

3.
預防便秘：燕麥含有非水溶性纖維，所以有促進腸胃蠕動且水溶性纖維易於吸收水分，可使排泄物軟化進而達到預防便秘的效果。

　

雖然燕麥的優點是如此得多，但一般而言對麩質過敏的人要小心食用

    美國藥物食品管理局（FDA）在1997年核准燕麥片產品包裝上可有這樣的標示：「燕麥有預防心血管疾病的效果」且燕麥被評選為時代雜誌的10大營養食品。但若要添加在飯中，應採漸進式添加，因為如果一次食用太大量，可能會造成胃不適或是脹氣的情形。而以燕麥為原料所磨成的乾燥穀片，因燕麥片中缺少必須氨基酸（賴氨酸）及維生素Ａ和Ｃ，且煮熟後的維生素含量更少，因此，如果加上牛奶，更成了標準的營養大熔爐