要保健 每周散步五天或短跑三天

宏元

要保健 每周散步五天或短跑三天


怎样运动才有效？台湾早于民国86年即拟定体适能计划，一周至少运动三天、每次30分钟；美国于近日提出相关延伸研究，建议短跑或骑车的民众每周至少三天、采散步的民众则至少五天，每次半小时且达一定频率；财团法人希望基金会则鼓励民众「每日一万步」，或以一分钟走120步，以计步器计算补足缺额。


研究人员追踪522名有心血管问题的民众，请他们进行12周运动课程，每周三次、每次进行30至40分钟的有氧运动，如竞走、短跑等。结果发现规律运动，能有效降低受试民众的心理社会压力，达4%至10%。在过程中展现高运动行为的民众，死亡率更是比低运动行为的人，大幅降低60%。这份研究由美国纽奥良临床基金会所制作，报告也刊登在《美国医学期刊》。


财团法人希望基金会总监连锦坚表示，现代化的结果，反而让每人身体活动量大幅减少，平均每天平均会多300大卡难以代谢。「推动每天一万步，就是希望大家能养成随时运动的好习惯。」


如何达成一万步？他提出「BMW─都会新生活运动」口号，提醒民众多搭公交车（Bus）、捷运（Metro）或走路（Walking）；也可添购计步器，督促自己每晚登录步数，进而养成运动习惯。


其实教育部早于民国86年即研订「提升学生体适能中程计划」，鼓励学生一周至少运动三天，每天至少30分钟，而且运动强度要达每分钟心跳130次左右，这也是一般昵称的「三三三运动原则」。


另外，今年三月，美国圣地亚哥大学提出相关研究数据，提醒想把散步当运动的民众，每周至少五天、每天至少花30分钟走3000步，其中男子每分钟要走92至102步、女子91至115步的频率，才能有效达到运动效果。


不过美国这项调查是以97名平均年龄32岁的健康成年人作为调查基准，有肥胖问题的民众必须调整走路速度。连锦坚也澄清散步和健走的差异，「散步是一分钟100步以内，但健走是一分钟100步以上」。