最新版《美国人饮食指南》：少肉多素

恒念弥陀

美国农业部和卫生与公众服务部1月31日联合发布新版《美国人饮食指南》。《美国人饮食指南》每5年更新一次。此次新版强调“享受食物，但吃少一点”，建议美国人少吃肉多吃素。
　　新版美国饮食指南建议少吃盐。每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人，每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。

　　《美国人饮食指南》同时建议美国人多吃素。指南通过整整两页，来讲解如何通过素食和纯素食营养来形成健康的饮食方案。素食饮食可以包括乳制品和鸡蛋，可以避免超重和糖尿病的风险。

　　《美国人饮食指南》向来争议不少，被诟病为美国的“食品政治”。华盛顿邮报的文章就指出，“最新的指南继续过分地强调乳制品，而不重视更加健康的钙来源，比如绿叶蔬菜和豆类。尽管有研究显示从非乳制品食品中摄取钙的儿童有完全正常的骨骼发育，并且有其他研究显示喝牛奶的老年人不能防止骨质疏松症相关的骨折，食品政治继续把它们的恶作剧包括在饮食指南里。”不过文章还是承认，“目前的版本仍然是最好的，给了植物性营养理所应得的重要地位。”

　　食物和营养的增加

　　在保证日常热量需求的前提下，个人的健康饮食方案应该遵循以下的建议：

　　■增加蔬菜和水果的食用量。
　　■食用多样种类的蔬菜，特别是墨绿色、红色和橙色的蔬菜以及豆类。
　　■食用谷物的比重粗粮至少应该占到一半。用粗粮来替代细粮以增加粗粮的食用量。
　　■增加豆浆制品。
　　■选择富含蛋白质的食物，包括豆类以及豆类制品和无盐的干果。
　　■选择能够提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物，这些食物包括蔬菜、水果、粗粮。

　　平衡热量保持体重

　　下面的一些指导能够帮助个人控制热量的摄入以保持体重：

　　■增加粗粮、蔬菜和水果的食用量：证据表明，较多食用粗粮、特别是富含膳食纤维的粗粮的成年人体重要低于那些较少食用粗粮的成年人。适当的证据在成年人中和有限的证据在儿童和青少年当中表明：增加蔬菜或水果的食用量能够防止体重的增加。
　　■减少含糖饮料的摄入：有力的证据表明，大量饮用含糖饮料的儿童和青少年的体重要高于较少饮用含糖饮料的。适当的证据同样支持成年人群。饮食上含糖饮料提供了多余的热量却缺乏必需的营养物质，只可以在日常营养还未达到或超过日常热量需求的时候饮用。
　　■控制儿童和青少年，特别是超重或肥胖的这一人群对100%纯果汁的饮用量：对于绝大多数儿童和青少年，饮用100%纯果汁和体重是没有关系的。然而，有限的证据显示，对于超重或肥胖的儿童和青少年，饮用100%纯果汁对体重的影响更高。
　　■控制成年人对酒精饮料的饮用：适当的证据显示适度饮酒和体重的增加没有关系。然而，食用酒精的摄入对体重的影响则是明显的。因为酒精经常是和其他的饮料混合在一起的，因此对饮用酒精饮料的热量含量就必须要考虑在内。
　　■坚持营养丰富的早餐：不吃早餐和体重的增加是有关系的，特别是在儿童和青少年当中。早餐同样关系到减肥、保持体重以及改善营养的摄入。
　　■控制屏幕时间：对于儿童、青少年和成年人，屏幕时间，特别是看电视，对体重的增加和肥胖有着直接的影响。应该鼓励儿童和青少年每天看电视、打电玩或者使用电脑的时间不超过1至2个小时。同样，避免在看电视时吃东西，那样会导致过度饱食。

　　少吃盐

　　钠是必需的营养成分，人体需要小量的钠可以防止大量出汗的发生。一般而言，个人钠摄入量越多，个人的血压也越高。大量强有力的证据表明，成年人钠摄入量降低，血压也会降低，在儿童和青少年当中同样有适当的证据。保持血压在正常的水平能够降低心血管疾病、充血性心力衰竭以及肾病的风险。

　　可以通过以下的方式来减少个人钠摄入量的增加：

　　■阅读食物的营养成分表中的钠含量，购买低钠盐的食品。
　　■多吃新鲜的食物，少吃钠含量高的加工食品。
　　■自己在家烹调食物，这样你可以控制盐的食用量。在烹调和进食时，少用或不用盐以及含盐的调味料。
　　■在饭店吃饭时，如果可能的话，要求不要在食物中放盐或者选择低盐的食物。

　　食物安全原则

　　对于食品健康方案，保证食品安全是重要的准则。食品传染的疾病每年影响了超过7600万的美国人，直接导致325000人住院治疗并有5000人死亡。洗手、冲洗水果蔬菜、防止交叉感染，烹调食物到安全的内部温度以及在家庭厨房内安全地存放食物，这些行为能够防止大部分的食品安全问题。4项食品安全原则能够减少食品传染疾病的风险。

　　第一，清洗。洗手，清洗蔬菜、水果和食物接触面。
　　第二，分离。在购买、存放和准备食物的时候，分开生的、烹调的和已经准备食用的食物。
　　第三，烹调。烹调食物到安全温度。
　　第四，冷冻。及时冷藏易变质的食物。
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