停經不適 宜有氧、肌力運動

宏元

停經婦女經常抱怨潮紅、?汗、頭痛等各種停經後症狀，想要擺脫惱人停經症候群，其實並不難，藉由每週三次有氧或肌力運動，不但有助增加骨密度，還可以一舉舒緩停經不適症狀。

台大醫院物理治療中心物理治療師陳昭瑩說，停經後持續運動訓練的好處多多，不但可增加骨密度、增進全身健康與體能，還能預防跌倒。

事實上，無論全身或背部運動，只要合理地增加身體荷重，都可促進骨骼健康，這包括全身性有氧運動和局部阻力性運動。有氧運動，規律走路、游泳、慢跑都適宜，建議每週至少三次、每次三十分鐘為宜。

哪些局部阻力性運動最適合停經後婦女？陳昭瑩舉例，像階梯踏步、對牆做推舉動作、坐姿抬腿，拿著寶特瓶做手肘屈曲與伸直、平舉等手臂運動，或躺在床上藉由頭肩部與胸部、大腿上抬等運動訓練腹肌跟背肌。

重點在於過程須緩慢且適當控制速度，並維持正常呼吸，每個動作重複五到十次、每次進行一到三回合，就能達到效果。

時下流行瑜伽運動，陳昭瑩則不建議，尤其停經後婦女應避免過多困難的彎曲動作。她強調，運動很重要，對忙碌者而言，運動時間也可累積，每次十分鐘、一天三次，就等於一天三十分鐘的運動量。

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